Yoga et mal de dos

Un constat :

S’il existe bien de véritables maladies de la colonne vertébrale, les statistiques nous apprennent que 85 à 90% des maux de dos sont dus à des contractions, des tensions musculaires au niveau du dos, et qu’il suffit, après avoir vu son médecin pour vérifier qu’il n’y a pas de problème structurel ou de maladie grave, de se reposer, faire le point de la douleur, décontracter le dos et ensuite, de se remettre en route progressivement en pratiquant une activité sportive.

maux de dos au quotidien

différents facteurs se surajoutent à une vie stressante quotidienne créant le mal de dos

En effet, de nombreuses causes peuvent se surajouter les unes aux autres et créer un mal de dos récurrent :

  • le manque de sommeil,
  • une mauvaise alimentation,
  • une prise de poids soudaine,
  • le stress,
  • les contrariétés,
  • de mauvaises positions répétées,
  • le déséquilibre musculaire qui survient avec les années,
  • et la sédentarité.

Cette sédentarité qui gagne de plus en plus de couches sociales avec le confort et le progrès de notre société, où nous ne sommes plus des « hommes debouts » mais de plus en plus « assis » et surtout, mal assis ! !   Les mauvaises positions avachies impliquant des contraintes anormales et dangereuses

Les scientifiques nous conseillent de plus en plus de bouger pour lutter et prévenir la sédentarité, contre ces méfaits provoquant mal de dos, mais aussi problèmes cardiaques, hypertension, problèmes osseux, etc…Nous sommes décidément fait pour bouger, notre corps ne marche bien que lorsqu’il est en mouvement. Dès qu’il ralentit voire même s’arrête, les problèmes commencent…

 

Bouger, bouger :

Les gains d’une reprise sportive sont réels et rapides à condition de le faire progressivement et de revoir entièrement ses habitudes de vie pour corriger ce qui crée un déséquilibre important.Vient ensuite la question naturellement posée à ce stade :

oui, mais quel sport ?

La réponse à cette question est qu’il faut choisir une activité ou il n’y ait pas trop de contrainte, mais aussi une activité ou l’on peut envisager son corps d’une autre façon que dans la douleur.

Je parlerai de la marche dans un autre article, cette activité est l’une des plus abordable lorsqu’on a mal au dos. Mais j’étudierai aujourd’hui une discipline qui est aussi à prendre en compte : le yoga.

 

Du yoga pour le mal de dos :

Cette discipline présente plusieurs aspects intéressants :

  • Les postures ou asanas
  • La respiration
  • La relaxation

    le yoga pour le mal de dos

    le yoga est une activité qui soulage le mal de dos

  • La méditation
  • Et Le travail de l’équilibre.

 

Le yoga est une recherche de l’unité des énergies de l’être humain, Cette recherche vise le juste équilibre entre des notions qui pourraient  sembler contraires :

  • le mouvement et les postures, asanas immobiles.
  • « Ha »  le soleil et « Tha » la lune  qui se réunissent en Hatha Yoga, (harmonisation des énergies)
  • la concentration, mais aussi le lâcher prise

Je suis professeur de Yoga et animatrice sportive depuis maintenant de nombreuses années et me suis aperçue que les différents exercices proposés soulageaient le mal de dos pour de très nombreuses personnes

Même avec des problèmes importants au niveau du dos, on arrive à des résultats intéressants

Voici le témoignage de Jean, arrivé à mon cours avec de très gros problèmes l’invalidant dans sa vie quotidienne :

« La reprise a été difficile et chaotique, j’ai dû m’accrocher mais je n’avais pas le choix, car plus rien d’autres ne marchait pour me soulager et je voyais s’approcher le spectre d’une nouvelle opération chirurgicale, soudant les vertèbres les unes aux autres.

J’ai commencé à m’apercevoir que je ne faisais pas ce qu’il fallait pour respecter mon corps et que systématiquement je me mettais dans de mauvaises positions. Les cours me permettaient d’isoler et de corriger ces mauvais fonctionnements et surtout je ressortais du cours apaisé, avec une meilleure attitude mentale, la douleur de dos calmée pour quelques heures…. Je suis donc revenu plus assidûment, et j’ai compris que certains exercices me soulageaient. J’ai commencé à les refaire chez moi.

Maintenant, je continue ce travail, et il y a du boulot, croyez-moi ! mais je vois déjà la différence avec les premières séances, et avec les personnes qui arrivent pour la première fois au cours. Je vois déjà le chemin que j’ai parcouru ! »

 

Les actions bénéfiques du yoga :

les asanas ou postures du yoga

les asanas ou postures du yoga

Les postures ou asanas permettent de corriger progressivement les axes du corps, de repérer les régions fragiles et de les renforcer, d’étirer les chaines musculaires rétrécies et tendues leur donnant une nouvelle souplesse.

La personne apprend à recruter les bons muscles et à relâcher les autres., c’est aussi un travail de gainage  et de renforcement de tous les instants.

La posture ne doit pas être envisagée seule, 3 points sont à considérer:

  • la préparation avant,
  • la posture elle-même,
  • et le retour à la position initiale,

Ce sont autant de phases indissociables dont il faut tenir compte. La personne apprend à organiser ses mouvements en vue d’un objectif, à bannir les mouvements brutaux ou saccadés et désorganisés. Elle travaille dans la fluidité.

Les postures au sol, en état d’apesanteur seront privilégiées pour décharger la colonne vertébrale au maximum. , permettant ainsi d’apprendre l’allongement vertébral bénéfique pour les disques intervertébraux.

Si les vertèbres sont compressées, les disques s’abiment. L’énergie ne peut plus circuler dans la colonne vertébrale, et les nerfs sont pincées au détriment des organes correspondant qui se fragilisent et s’affaiblissent.

Les postures d’équilibre sollicitent les muscles profonds, ceux qui sont justement responsables de nos positions dans l’espace et qui concernent pour la majorité, les muscles de la colonne vertébrale, de la cage thoracique, des épaules et du bassin. Tous ces muscles sont renforcés pour un meilleur équilibre.

posture d'équilibre du yoga

posture d’équilibre du yoga

Le déroulement d’une séance tient toujours compte des postures complémentaires pour harmoniser le travail corporel.

Les conseils du professeur doivent être personnalisés pour chacun car nous n’avons pas les mêmes possibilités anatomiques ni les mêmes problèmes physiques.

Les différents enchainements de postures, sont effectués de façon lente facilitant un fonctionnement différent du système nerveux. Ce qui compte ce n’est pas le nombre de postures faites, mais la qualité du ressenti dans chaque position.

Cet aspect est intéressant :  Plus une personne à mal au dos plus elle va se protéger. Mais elle va aussi chercher à se déconnecter de la douleur en faisant travailler ses muscles d’une façon non naturelle. Cela crée ainsi des dysfonctionnements neurologiques articulaires et musculaires.

Le système sympathique mobilise notre énergie pour être en alerte et performant dans notre vie quotidienne. Le système parasympathique prend ensuite le relais et nous fait revenir au calme. Il agit comme un frein diminuant, ralentissant la respiration, le débit cardiaque, et la tension artérielle.

La pratique du yoga stimule justement le système parasympathique et favorise donc ce retour au calme, même après une période de stress. Les scientifiques avancent même qu’il aurait une action favorable sur certaines secrétions hormonales avec, à la clé, moins de phénomènes inflammatoires.

le pranayama ou la respiration et le contrôle des énergies

le pranayama ou la respiration et le contrôle des énergies

La respiration libère le diaphragme, permet de mieux oxygéner le corps et de vider le maximum de gaz carbonique. Elle nous fait prendre conscience de nos habitudes respiratoires. Médiatrice entre le corps et l’esprit elle permet de gérer le stress, les angoisses et a un rôle important sur les dépressions. Le pranayama, contrôle du souffle et des énergies permet de sentir son niveau d’énergie.

yoga relaxation

yoga relaxation

Avec La relaxation nous comprenons la notion de stress positif et négatif

Le stress positif est celui qui nous stimule et nous permet de réagir face au danger.

Le stress négatif est chronique, il nous paralyse et nous empêche de sortir de cette situation  Il peut mener jusqu’à la dépression.

Le yoga nous apprend à atténuer cet effet négatif par un changement d’attitude mental. Car c’est bien de cela qu’il s’agit puisque nous ne pouvons pas changer le monde et les évènements autour de nous.

La méditation : Par ce changement d’attitude mental : la personne apprend à s’écouter, à ne pas aller en deçà du seuil de douleur, à se respecter, à sortir des rythmes exigés par la société. Le yoga à un aspect « non compétitif » on ne cherche à renchérir ni avec les autres ni avec soi-même, Un jour on réussit, c’est bien, le lendemain on n’ y arrive pas, c’est bien également, tout est relatif et impermanent !

la méditation yoga

changement d’attitude mental, on s’écoute….

 

Comment pratiquer le yoga ?

Je ne conseille pas de faire tout seul au départ, car on risque de se faire mal et de se décourager. Quand à suivre une séance, il faut s’assurer tout d’abord que le professeur est disponible pour vous donner des conseils personnalisés.

cours de yoga en groupe

cours de yoga en groupe

Eviter les cours de Yoga trop dynamiques. Pas question non plus de se mettre à la fin d’un cours de 40 personnes où l’on ne voit rien et où l’on ne peut pas suivre….. Quitte au démarrage à prendre quelques cours particuliers si le problème de dos est important. Cela permet d’apprendre les principes de bases et de voir comment on se sent.

Faire l’essai de 2 ou 3 séances pour savoir comment cela se passe avant de se sauver en courant ! Quelquefois, la personne se décourage trop vite, manque de patience et prend peur à l’idée de rester immobile dans une posture.  Sauve qui peut ! ce cours n’est pas pour moi ! alors qu’au contraire c’est justement parce qu’elle touche des points sensibles chez la personne que cette séance serait bénéfique pour elle ! donc il faut y aller progressivement pour connaître ce processus.

Mon expérience des maux de dos m’a montré que souvent la personne dans sa vie quotidienne est trop exigeante vis-à-vis d’elle, il faut qu’elle fasse tout très vite, est impatiente vis-à-vis des autres ; se met « trop de poids » sur les épaules, et c’est bien là que le bât blesse ! la séance qui envisage tout le contraire avec la lenteur, l’écoute de ses sensations, la détente…etc… lui fait peur.

En ce qui me concerne, je propose des cours que j’ai appelé « spécifique dos » qui me permettent d’éviter les problèmes évoqués précédemment. Ce sont des cours spécialement dédiés à la colonne vertébrale, j’y travaille beaucoup de postures de yoga mais au rythme de chacun. On prend son temps pour expliquer les différents mécanismes du mal de dos et les façons d’y remédier.

Vous aurez besoin de conseils adaptés à votre cas, vous ne pourrez pas faire toutes les postures, il faut donc que le professeur repère vos besoins et vous propose des postures pertinentes pour vous

Nous ne serons pas à la recherche de « la posture idéale », mais de la posture la plus confortable pour la personne lui permettant de travailler progressivement mais sûrement ses axes.

posture de yoga

la posture de yoga doit être adaptée

Souvent le professeur devra aménager la posture, insister sur le travail d’échauffement des muscles et de préparation, proposer du matériel pour soulager les positions. Peu importe, chacun s’adapte, on est loin des photos des postures de yoga extraordinaires, mais plus près de la santé de la personne, plus près de ses préoccupations dans le bien être, la sécurité et la confiance.

Le but étant de ne pas aggraver et de soulager la personne au maximum. Une fois que l’on a ressenti tous ces aspects, on peut pratiquer chez soi régulièrement entre chaque séance.

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